Abnehmen leicht gemacht: Teil 6 – Dukan Diät

Wenn du nicht zu den Frauen gehörst, die gerne abnehmen wollen, aber sich das Kalorienzählen sparen möchten, dann ist die Dukan Diät genau die richtige Diätform für dich. Allerdings gibt es natürlich einige Regeln zu beachten, damit die Dukan Diät auch den gewünschten Erfolg hat. Die Dukan Diät stammt ursprünglich aus Frankreich und wurde vom französischen Arzt Dr. Pierre Dukan entwickelt.

Bei der Dukan Diät handelt es sich um eine sogenannte Proteindiät, bei der du nicht übermäßig viel Sport treiben musst, um einen guten Erfolg zu erzielen (20-30 Minuten leichtes Bewegen täglich reichen aus). Besonders in den Mittelpunkt des Interesses ist die Dukan Diät gerückt, weil Kate Middleton dadurch ihre atemberaubende Figur bekommen hat, um auf Ihrer Hochzeit zu Beginn des Jahres zu glänzen. Natürlich war Kate vorher auch nicht gerade dick, aber hatte schon einige Kilos mehr als jetzt. Ob das nun schön ist oder nicht, darüber kann man bekanntlich mal wieder streiten, aber wenn du eine Diät anfängst, machst du das ja in erster Linie für dich und nicht für andere, also wirst du schon wissen, ob du abnehmen musst oder nicht. Die Dukan Diät ist nicht sehr kompliziert und wenn du nicht gerade Vegetarier oder Veganer bist, auch sehr leicht durchzuführen. Das soll nun kein Angriff gegen Vegetarier/Veganer sein, aber da es sich bei der Dukan Diät um eine sehr eiweißreiche Diät handelt, ist es sehr schwer ohne Fleisch in der Ernährung die benötigen Rationen am Tag zu essen. Viele Schauspieler schwören auf die Dukan Diät, und wenn du eben gerne sehr eiweißreich isst, dann wird dir diese Diät gefallen. Die Dukan Diät teilt sich in vier Phasen ein, wie du in dem Diagramm gut erkennen kannst. Die Angriffsphase, die Aufbauphase, die Stabilisierungsphase und die Erhaltungsphase. Auf die einzelnen Phasen und was du in welcher Phase alles Essen darfst, werden wir gleich näher eingehen, bei einer genauen Beleuchtung der einzelnen Stufen.

Phase 1: Angriffsphase

In der Angriffsphase, die in der Regel 7 Tage dauern sollte, nimmst du ausschließlich Proteine zu dir. In dieser Phase wirst du in einer sehr kurzen Zeit gut an Gewicht verlieren, das gibt den nötigen Antrieb, um weiterzumachen. Diese erste Phase ist die härteste der vier Phasen, da du von deiner gewohnten Ernährung wegkommen musst und dich an die 100 zugelassenen Lebensmittel (ab Phase 2) der Dukan Diät gewöhnen musst.

Täglich etwas Bewegung (20-30 Minuten) wie ein zügiger Spaziergang durch den Park oder, wenn du nicht raus möchtest, auch tanzen zu deiner Lieblingsmusik reichen schon aus, damit dein Stoffwechsel in Gang kommt. Zu den zugelassenen Lebensmitteln gehören magere Fleischsorten, Fisch, mageres Geflügel ohne Haut, fettarmer Joghurt und fettarme Milch. Während der ganzen Dukan Diät ist ein Lebensmittel täglich einzunehmen, und zwar 1,5 Esslöffel Haferkleie. Das ist ein wichtiger Teil der Diät, den du nicht vergessen darfst.

Damit du es etwas einfacher hast, hier eine genaue Liste der erlaubten Lebensmittel der ersten Phase. Du darfst so viel Essen wie du möchtest musst aber darauf achten, dass du die Speisen ohne Fett zubereitest. Wenn du dir bei einem Lebensmittel nicht sicher bist, lass es lieber erst einmal weg, denn 7 Tage ohne werden dich dann nicht gleich umbringen, und wenn es auch später nicht in der Liste für Phase 2 vorkommt, kannst du es immer noch an dein Schlemmertagen einbauen.

Erlaubte Lebensmittel Phase 1

– mageres Rindfleisch und Kalbfleisch z.B. Filetsteak, Roastbeef, Rumpsteak, Tatar, Carpaccio
– mageres Geflügel (ohne Haut) z.B. Putenbrust, aber auch Wachtel- oder Fasanenfleisch (Gans und Ente sind erst einmal gestrichen)
– Hasen- und Kaninchenfleisch
– Rinderleber, Kalbsleber oder Geflügelleber
– Wurst: magerer Schweineschinken (unter 3% Fett und ohne Kruste), Rinderschinken, Truthahnbrust oder Geflügelschinken
– Fisch: keine Einschränkungen, außer wenn er eingelegt ist, sollte dies in Wasser sein und nicht in Öl (auch keine Soßen), gerne auch geräucherter Fisch

– Meeresfrüchte wie z.B. Krebse, Krabben, Miesmuscheln, Shrimps, Hummer und Austern sind ebenfalls erlaubt
– Eier (bis zu 2 Stück am Tag wegen den Eigelb (Cholesterin), Eiweiß kannst du so viel essen, wie du willst, Joghurt, Hüttenkäse, Frischkäse, Quark und Milch (für Kaffee etc. in kleinen Mengen) alle Milchprodukte unter 1% Fett
– Shirataki Nudeln (sind erst seit Kurzem in der Dukan Diät zugelassen, während der Angriffsphase)
– Zum Würzen: Zimt, Vanille, Kreuzkümmel, Curry, aber auch Kräuter wie Petersilie, Basilikum, Thymian, Rosmarin und Koriander. Des Weiteren ist Ingwer, Knoblauch, Zwiebel, Essiggurke (sehr kleine Menge) und Schalotten, ebenfalls zum Würzen gestattet.
– Dijonsenf, Essig, Sojasoße (salzreduziert), Austernsoße, Zitronensaft, Tomatenmark und Meerrettich (keinen Sahnemeerretich) ebenfalls zum Abschmecken.

Falls du gerne Kaugummi kaust, sollte der zuckerfrei sein, und wenn du für den Kaffee oder Tee Zucker brauchst, nimm Aspartam (Zuckerersatz)

Erlaubte Getränke Phase 1

Kaffee, Wasser mindestens 1,5 Liter am Tag und Kräutertees sind erlaubt. Du solltest die Flüssigkeitszufuhr gut über den Tag verteilen und dir angewöhnen bei jedem Essen mindestens ein Glas Wasser zu trinken, das macht dich schön satt.

Alle anderen Lebensmittel sind erst einmal von deiner Speisekarte verbannt. Dazu gehört auch Alkohol! Ansonsten kein Zucker, Fett, Gemüse und Obst!

Nach 7 Tagen der Angriffsphase (du kannst diese Phase auf maximal 10 Tage erweitern, solltest aber auf keinen Fall die Angriffsphase länger als 10 Tage durchführen) wechselst du in die Aufbauphase. Was du hier alles beachten musst, erfährst du im nächsten Abschnitt!

Phase 2: Aufbauphase

In der Aufbauphase kommen zu den oben genannten Lebensmitteln noch ein paar dazu, somit wird die Auswahl der Rezepte, die du zubereiten kannst stark erweitert. Die Aufbauphase führst du so lange durch, bist du dein Zielgewicht erreicht hast. Durch den Gewichtsverlust aus der Angriffsphase bist du bestimmt sehr motiviert, aber denk daran, du kannst in dieser Phase keine Wunder erwarten. Nur in der Angriffsphase ist ein sehr großer Gewichtsverlust in kurzer Zeit möglich in der Aufbauphase verlierst du im Durchschnitt nur noch 1 Kilogramm in der Woche, was aber auch sehr gut ist. Dies geschieht allerdings nur, wenn du dich auch an die Regeln hältst. In der Aufbauphase wechseln sich reine Proteintage mit Gemüsetagen ab. Das heißt das du dich jeden 2. Tag so ernährst wie in der Angriffsphase. Es sind nur Gemüsesorten erlaubt die nicht viel Zucker und wenig Stärke enthalten.

Ergänzende Lebensmittel in Phase 2 (zu dem Lebensmitteln der Phase 1)

– Chicorée, Fenchel, Auberginen, Gurken, grüne Bohnen, Radieschen, Lauch, Kohlrabi, Rettich, Paprika, auch Pilze (wie Austernpilze, Champignons, Pfifferlinge), Rotkohl, Spinat, Rosenkohl, Spargel, Tomaten, Spitzkohl, Wirsing, Weißkohl, Zucchini und alle grünen Salatsorten wie Romana, Rucola, Eisbergsalat, Kopfsalat, etc..
– in kleinen Mengen sind auch Rote Beete und Karotten erlaubt

Alle anderen Lebensmittel sind weiterhin nicht erlaubt! Du musst unbedingt darauf achten, dass du deine Soßen fettarm zubereitest, wenn du Salatsoßen oder auch Soßen zum Fleisch machst. Der Rhythmus der Gemüse- und Proteintage liebt bei dir. In der Regel folgt auf einen Gemüsetag ein Proteintag, aber du kannst auch zum Beispiel 5 Gemüsetage und dann wieder 5 Proteintage machen (dies soll besonders effektiv sein). Gemüsetag bedeutet nicht, das du kein Proteine essen darfst, sondern das du zu deinem herkömmlichen Speiseplan aus Phase 1 die oben genannten Gemüsesorten ergänzen kannst und das jeden 2. Tag (oder eben in dem Rhythmus den du möchtest, wobei 1/1 und 5/5 angeraten werden).

Wichtig! Die tägliche Menge an Haferkleie erhöht sich auch leicht auf 2-3 Esslöffel pro Tag, das ist sehr wichtig, das darfst du auf keinen Fall vergessen!

Ansonsten bleibt alles gleich zur ersten Phase. Es gibt im Internet sehr viele Rezeptseiten die spezielle Rezepte für die Dukan Diät anbieten. Darunter sind auch Rezepte für Haferkleiebrötchen und Haferkleiebrot. Das wird dich besonders interessieren, wenn du es gewohnt bist am Morgen ein Brot oder ein Brötchen zu essen. Du siehst also du musst mit alten Gewohnheiten nicht komplett brechen, du musst sie nur anpassen. Wie lange die Aufbauphase für dich dauert, hängt davon ab, wie viel du abnehmen willst. Halte dich aber an die Regeln und mache die Phase 2 so lange, bis du dein Wunschgewicht erreicht hast. Die Bewegung solltest du idealerweise etwas erhöhen auf min. 30 Minuten am Tag. Wenn dir die tägliche Bewegnung Spaß macht, darf es auch gerne jeden Tag eine Stunde sein, das kurbelt deinen Stoffwechsel noch zusätzlich besser an.

Phase 3: Stabilisierungsphase

Herzlichen Glückwunsch! Wenn du bei der Phase 3 angekommen bist, hast du dein Wunschgewicht erreicht. Nun gilt es aber dies auch ein Leben lang zu halten (im Idealfall). Damit du einen Jojo-Effekt vermeidest, solltest du dich damit abfinden, dass eine wirklich erfolgreiche Diät eine Ernährungsumstellung mit sich zieht. Damit das auch gut umsetzbar ist, wird in der Phase 3 der Speiseplan noch einmal ergänzt und diesmal sehr umfangreich. Deshalb sollte es dir auch nicht so schwer fallen, dich an die Ernährungsgewohnheiten halten zu können.

Ergänzende Lebensmittel in Phase 3 (zu den Bekannten)

– Fleisch: magere Lammkeule, mageren Schweinebraten (keine Fettschwarten)
– Schinken ohne Fettrand (mageren Schweineschinken)
– Vollkornbrot bis zu 2 Scheiben am Tag (ohne Zusätze)
– 40 Gramm Hartkäse am Tag wie z.B. Appenzeller, Edamer, Gouda, Maasdamer, Cheddar

– eine Portion Obst (1 Stück oder bei Beeren eine kleine Schale) am Tag! Allerdings nicht alle Sorten. Erlaubt sind: Birne, Apfel, Orange, Nektarine, Pfirsich, kleine Mango, Grapefruit, Kiwi (2 Stück), Clementinen (2 Stück), Aprikosen (2 Stück), Mandarinen (2 Stück), eine Scheibe Wassermelone, eine Scheibe Honigmelone, Erdbeeren, Heidelbeeren, Brombeeren, Himbeeren, Johannisbeeren (kleine Schale).

Zwei Mal in der Woche sind nun auch stärkehaltige Lebensmittel gestattet, allerdings nur maximal 225 Gramm im gekochten Zustand. Das wären z. B. Vollkornnudeln, Hartweizennudeln, Polenta, Bulgur, Couscous, Ebly, Bohnen, Linsen, Vollkornreis, Wildreis, normalen Reis (nur maximal 175 Gramm), Kartoffeln (nur mit der Schale kochen, keine Pommes etc.)

Und nun das Highlight der Stabilisierungsphase! Einmal in der Woche gibt es ein Festessen (später dann 2 Festessen die Woche), da darfst du essen, was du möchtest! Vom Schnitzel mit Kartoffelsalat bis hin zur Pizza ist alles erlaubt! Aber eben nur ein Menü, dafür aber mit Vor- und auch Nachspeise. Sogar ein Glas Bier oder Wein kannst du dir dazu gönnen, wenn du willst. Einmal in der Woche musst du einen Proteintag einlegen, laut Dukan, ist dafür der Donnerstag die beste Wahl. Diesen Tag solltest du jede Woche fix machen. Die Haferkleie bleibt dir auch in Phase 3 erhalten, ebenso wie die 1,5 Liter Wasser, aber das dürfte dir mittlerweile schon in Fleisch und Blut übergegangen sein. Ebenso die tägliche Bewegung, auch hier solltest du weiterhin mindestens 30 Minuten z.B. spazieren gehen. Die Dauer der Stabilisierungsphase hängt davon ab, wie viel du abgenommen hast. Wenn du 10 Kilogramm insgesamt verloren hast, dann solltest du Phase 3 100 Tage durchführen. Das ist eine einfache Regel, denn pro verlorenes Kilogramm 10 Tage Stabilisierungsphase.

Wichtig! Die tägliche Menge an Haferkleie von 2-3 Esslöffel pro Tag, das ist sehr wichtig, das darfst du auf keinen Fall vergessen!

Phase 4: Erhaltungsphase

Die Phase 4 ist eigentlich keine wirkliche Phase mehr, sondern eher eine lebenslange Ernährungsform. Dazu gehört, dass du einmal die Woche einen Proteintag machst (idealerweise wieder den Donnerstag) und weiterhin die 2-3 Esslöffel Haferkleie und die 1,5 Liter Wasser zu dir nimmst. An allen anderen Tagen der Woche kannst du essen, was du möchtest, solltest aber darauf achten, dass die Lebensmittel aus den Phasen 1-3 verstärkt vorkommen. Die Bewegung, die du dir nun in der Diät angewöhnt hast, solltest du auch beibehalten, wenn du weiterhin das Gewicht halten möchtest. Ansonsten steht einem beständigen Gewicht nichts mehr im Wege!